A lecsó idén is visszatért! A tányér-modell megrögzött hirdetőjeként az egyik legkomplexebb nyári ételnek tartom. Ráadásul gyorsan és változatosan elkészíthető.
- A zöldség rész adott: sok paradicsom, paprika és a változatosság kedvéért cukkini, padlizsán, csillagtök, mikor mi adódik.
- A tányér fehérje részénél kell résen lennünk! A zsírszegény fehérjeforrásokat részesítsük előnyben: sovány sonkát, virslit, időnként belefér egy-két tojásos lecsó is. A barna rizzsel, árpáva vagy bulgurral készült lecsót próbáljuk ki reszelt sajttal!
- A tányér keményítős felét vagyis negyed részét képezi a kenyér, hagyományosan tudom, fehér kenyér illik ide, de jó lenne a rostdúsabb korpás/Graham/teljes őrlésű kenyerek fogyasztására átnevelni magunkat. A kenyeret részben vagy teljesen kiválthatjuk barna rizzsel vagy hajdinával - utóbbi esetben gluténmentes lesz a lecsó. Ha gerslivel vagyis hántolt árpával készítjük, külön élményt jelent a szaftos lecsóban a ropogós árpa.
Hozzávalók 4 személyre
A lecsóhoz
- 4 db nagy vagy 8 kisebb méretű paprika
- 8 db paradicsom
- 2 db salátacukkini
- 1 nagy fej vöröshagyma
- 4 evőkanál olívaolaj
- 2-3 gerezd fokhagyma
- 1 kávéskanál fűszerpaprika
- 1 csapott kávéskanál kurkuma
- 1 csapott kávéskanál curry
- 1 csapott kávéskanál őrölt római kömény
- 2 csapott kávéskanál konyhasó
A párolt árpához
- 2 evőkanál olívaolaj
- 160 g gersli = hántolt árpa
4 pár virsli (energiaszegény változatban 1 db virsli jár személyenként)
1 kis szelet (30 g) teljes őrlésű kenyér - csakhogy ne maradjon szaftos a tányér :-)
energiaszegény változatban sajnos, mellőzendő
Előkészítés
- A zöldségeket megmossuk, megtisztítjuk. A vöröshagymát apró kockára vágjuk, a cukkinit vékony csíkokra, a paprikát hosszában felcsíkozzuk.
- Ha nem szeretjük a paradicsom héját, váljunk meg tőle (a paradicsomot pár percre forró vízbe dobjuk, a vízből kivéve meghámozzuk).
Elkészítés
- Az árpát a párolt rizshez hasonlóan készítjük: olajon átfuttatjuk, majd felöntjük kétszeres térfogatú forró vízzel. Addig pároljuk, amíg a leve el nem fő.
- Az olívaolajon üvegesre pirítjuk a vöröshagymát, majd tűzről levéve hozzáadjuk a fűszerpaprikát. Tűzre visszahelyezve pedig a paprikát, 10 perc múlva a paradicsomot.
- Ízesítjük zúzott fokhagymával, konyhasóval, kurkumával, római köménnyel. Legvégül hozzáadjuk a párolt árpát és a cukkinit. Ezekkel csak pár percig pároljuk, hogy a cukkini is roppanós maradjon.
A virslit késsel bevagdaljuk, teflon serpenyőben vagy
(asztali) grillen megsütjük.
1 adag energia és tápanyag tartalma (1 pár virslivel és teljes őrlésű kenyérrel)
energia:631 kcal
fehérje: 36 g
zsiradék:33 g
szénhidrát: 51 g
rost: 12 g
Energiaszegény változatban (1 db virslivel kenyér nélkül - képen)
1 adag energia és tápanyag tartalma
energia: 429 kcal
fehérje: 21 g
zsiradék: 23 g
szénhidrát: 37 g
rost: 10 g