FODMAP 2. rész – terítéken a puffasztó és a nempuffasztó zöldségek, a gluténtartalmú és a gluténmentes gabonafélék

Folytatódnak a FODMAP-ok, ahogy arról az első részben volt szó a FODMAP étrendben az egyes betűk az „erjedő” (úgynevezett fermentábilis) szénhidrátokat jelölik, amiket csökkentenünk kell az emésztőszervi panaszok mérséklődése érdekében. Ezúttal a „O” betűt vagyis az oligoszacharidok kerülenek vesszükvégig. Elöljáróban annyit, hogy magas FODMAP értékű oligoszacharidokat tartalmaznak a hagymafélék, a káposztafélék a szárazhüvelyes növények (lencse, csicseriborsó, szárazbab) és a glutén tartalmú gabonafélék a diófélék, olajos magvak pedig kisebb-nagyobb mértékben.

Puffasztó zöldségek és szárazhüvelyesek

A zöldségek tekintetében a klasszikus puffasztó zöldségek, mint a teljes „káposztacsalád” (kelkáposzta, karfiol, kelbimbó, karalábé, stb.) és a szárazhüvelyesek nem okoznak meglepetést senkinek sem. A spárga, articsóka, csicsóka már annál inkább. A „hagymacsalád” tagjai közül az erőteljesebb hagymákat (vöröshagyma, lilahagyma) érdemes száműzni, a szelídebb hagymaféléket (metélőhagyma, medvehagyma) kisebb mennyiségben, fűszerként használva lehet fogyasztani. A fokhagymával készülő klasszikus magyaros vagy éppen mediterrán ételeket fokhagyma helyett fokhagymával ízesített olajjal érdemes készíteni és bőkezűbben bánni a zöldfűszerekkel (bazsalikom, kakukkfű, petrezselyem) – ebben az esetben a FODMAP tartalom minimális lesz anélkül, hogy az élvezeti érték csökkenne.

A FODMAP étrend nem jelent zöldségmentességet, hiba lenne teljesen száműzni őket, hiszen ezzel étrendünk vitamin-, ásványi anyag és rost tartalma jelentősen lecsökkenne. Fontos, hogy azokat az zöldségeket, amik alacsony FODMAP értékűek, FODMAP-barátok rendszeresen fogyasszuk! Csak néhány példa a teljesség igénye nélkül, ilyenek a zsenge salátafélék, leveles zöldségek (sóska, spenót), gyökérzöldségek, a tökfélék (cukkini, főzőtök, patisszon), stb. Bizonyos idő elteltével, dietetikussal együttműködve a magas-közepes FODMAP tartalmú zöldségek és a szárazhüvelyesek kisebb mennyiségben ugyan, de visszavezethetők. Például 1-2 teáskanálnyi babféle, csicseriborsó még nem szokott panaszt okozni. Ennek megfelelően egy céklás vagy sárgarépás csicseriborsókrém, humusz megfelelő körültekintéssel fogyasztható, viszont egy mélytányér tejfölös babgulyás nagy eséllyel a tünetek felerősödéséhez vezet. Egyébként a hagyományos babgulyás nemcsak magas FODMAP tartalmánál fogva, hanem a többi összetevője miatt is gondot okozhat - a hozzá kínált zsíros tejföl, a zsíros, füstölt húsok, mind-mind leterhelik az emésztőrendszert.

Megoldást jelenthet a gluténmentes étrend?

Bizonyára többen tapasztalták, hogy bár nem lisztérzékenyek, panaszaik a gluténmentes élelmiszerek (gluténmentes fehér kenyér) és a gluténmentes köretek (rizs, főtt burgonya) csökkentek. Az Ő esetükben előfordulhat, hogy a gabonafélék egy másik összetevője, a fruktán jelenti a problémát és nem a glutén. A magyarázat: a glutén tartalmú gabonafélék egyben fruktánban is gazdagok – kivételt ez alól a tönkölybúza jelent, ami kevés fruktánt tartalmaz, így FODMAP-barátnak tekinthető. Tehát a glutén tartalmú gabonafélék: búza, durumbúza, árpa és kiváltképp a rozs fokozzák az emésztőszervi panaszokat, míg a szakszerűen összeállított gluténmentes étrend enyhülést hozhat ¹².

Vigyázat! Attól, hogy gluténmentes egy élelmiszer, még nem biztos, hogy alacsony FODMAP értékű! Amikor vásárolnunk, ne a gluténmentességre, hanem az alacsony FODMAP tartalomra fókuszáljunk! Kerüljük a gluténmentes, de magas FODMAP értékű szárazhüvelyesekből készült száraztésztákat (pl.: csicseriborsólisztből készült tészta).

FODMAP LÁMPA – oligoszacharidok

Az alábbi táblázatban a közlekedési lámpa színezésének megfelelően összefoglaltuk azokat az élelmiszereket, amik magas FODMAP értékűek, de javaslatot is adunk arra, hogy mivel helyettesítsük őket – ezek a zöld színnel jelzett FODMAP-barát élelmiszerek³.

	magas FODMAP értékű – diéta kezdeti szakaszában mellőzendő	egyéni tolerancia szerint fogyasztható	alacsony FODMAP értékű élelmiszerek
zöldségek	„erősebb” hagymafélék: vöröshagyma, lilahagyma fokhagyma puffasztó káposztafélék: karfiol, kelbimbó, kelkáposzta, fejeskáposzta articsóka   spárga, cikória csicsóka, zöldborsó	„szelídebb hagymafélék” újhagyma zöld része metélőhagyma, fehér hagyma, póréhagyma   piros húsú paprika paradicsom – egyéni tolerancia szerint, hámozott uborka   2 teáskanálnyi zsenge csemegekukorica 1 levél zsenge kínai kel – nagy erek eltávolításával „lisztes” és nem rostos állagú sütőtök	zsenge saláták fejessaláta, madársaláta leveles zöldségek: sóska, (bébi)spenót, mángold zsenge vajbab/ zöldbab/ ceruzabab gyökérzöldségek sárgarépa, petrezselyemgyökér, paszternák   főzőtök, cukkini, patisszon (édes)burgonya
szárazhüvelyesek	szárazbab, lencse,	1-2 teáskanálnyi csicseriborsó vagy humusz
gabonafélék és alternatíváik	rozs árpa/ gersli búza, búzacsíra, búzakorpa durumbúza, kuszkusz, bulgur amaránt	fehér tönkölybúza köles hajdina	fehér rizs, rizsliszt, rizstészta zabpehely, zabliszt kukoricapehely fehér quinoa tápióka útifűmaghéj
diófélék, olajos magvak	kesudió, pisztácia, dió, földimogyoró	hántolt tök-, napraforgómag, bokormogyoró

Ne kezdjük FODMAP étrendbe előzetes gasztroenterológiai kivizsgálás nélkül!

Nagyon fontos, hogy bármilyen kecsegtetően is hangzik a FODMAP étrend által kínált javulás, előzetes gasztroenterológiai kivizsgálás és cöliákia (lisztérzékenység) szűrés nélkül ne vágjunk bele az étrendbe! A szakmai ajánlások szerint a FODMAP étrend megkezdése előtt ki kell zárni a lisztérzékenységet! Az étrend finomra hangolása, egyéni kivitelezése, különösen társbetegségek esetén dietetikusi vezetést igényel⁴.

A következő részben a tejcukorral folytatjuk.

Felhasznált irodalom
1. Biesiekierski JR, Rosella O, Rose R, et al. Quantification of fructans, galacto-oligosacharides and other short-chain carbohydrates in processed grains and cereals. J Hum Nutr Diet. 2011;24(2). doi:10.1111/j.1365-277X.2010.01139.x
2. Skodje GI, Sarna VK, Minelle IH, et al. Fructan, Rather Than Gluten, Induces Symptoms in Patients With Self-Reported Non-Celiac Gluten Sensitivity. Gastroenterology. 2018;154(3). doi:10.1053/j.gastro.2017.10.040
3. Marcason W. What Is the FODMAP Diet? J Acad Nutr Diet. 2012;112(10). doi:10.1016/j.jand.2012.08.005
4. Scarlata K. Nuances to Applying the Low FODMAP Diet, Complimentary Webinar Presentation. https://www.youtube.com/watch?v=CebXFm3hidM.