Sütőpapíron sült "rántott" fogasfilé

Még mindig halak, ezúttal a balatoni halak királya a süllő kerül terítékre. Több indokom is van rá: van akinél tartanak az újévi fogadalmak a kiegyensúlyozott, a változatos étrend jegyében heti egyszer-kétszer hal kerül az asztalra. A keresztények egy része hamvazószerdától húsvétig tartózkodik a húsevéstől - ha nem is teljesen de legalább a pénteki napokon. Így a nagyböjt során hagyományosan előkerülnek a halételek. Nem utolsó sorban táplálkozás-élettani hatásait tekintve kedvező a halfogyasztás. A halak húsa értékes fehérjeforrás és a szervezetünk számára elengedhetetlenül fontos "jó zsírokban" azaz többszörösen telítetlen zsírsavakban bővelkedik. Mi magyarok szeretjük a halat, különösen a rántott halat, ezzel a konyhatechnológiai eljárással azonban rengeteg többlet-kalóriát viszünk be a szervezetünkbe, ráadásul a bő zsiradékban történő sütés során több, káros anyag keletkezik. Ezért csak ritkán, maximum havi rendszerességgel alkalmazzuk a bő zsiradékban, olajban sütést!
Azt már tudjuk, a bő zsiradékban sütés nem számít az egészségtudatos tevékenységek közé, ráadásul környezettudatosnak sem mondható, hiszen a fáradt olaj a veszélyes hulladék kategóriába esik.

Hogy a rántott hal is megmaradjon, de ne juttassuk a szervezetünket többlet-energiához, káros anyagokhoz a megoldást a sütőpapíron való sütés jelenti.

Hozzávalók 4 személyre
480-500 g konyhakész fogas vagy más hal (mélyhűtött, tengeri halfilé is lehet)
40 g liszt
2 db tojás
80 g zsemlemorzsa
1 evőkanálnyi étolaj vagy olajspré a panír lekenéséhez/ lefújásához
1 kávéskanál konyhasó
1 db sütőpapír a sütéshez
kenőtoll vagy olajspré

Elkészítés
A halszeletek mindkét oldalát besózzuk. Szokásos módon panírozzuk: lisztbe, felvert tojásba, végül zsemlemorzsába. A bepanírozott halszeleteket sütőpírral bélelt tepsire helyezzük, tetejüket étolajjal megkenjük. Előmelegített 200 fokos (légkeveréses: 180 fokos) sütőben kb. 15-20 perc alatt ropogósra sütjük. A sütési idő felénél a halat megfordítjuk és a másik oldalát is megkenjük étolajjal. 

 
1 adag energia és tápanyagtartalma
energia: 273 kcal
fehérje: 29 g
zsiradék: 7 g
szénhidrát: 23 g
rost: 0,3 g