Hozzávalók 4 személyre
- 400 g csirkemell
- 1 fej vöröshagyma
- 1 csokor újhagyma
- 1/8 fej lila káposzta
- 1/8 fej kelkáposzta vagy kínai kel
- 2 közepes sárgarépa
- 2 db piros húsú paprika (Kápia, paradicsompaprika, Kaliforniai)
- 4 evőkanál étolaj/ olívaolaj
- 1 teáskanál konyhasó
- 1 csapott kávéskanál római kömény
- 1 csapott kávéskanál curry
- 1 csapott kávéskanál kurkuma
- 2 evőkanál szójaszósz
- 1 evőkanál balzsamecet
Előkészítés
- A csirkemellet megmossuk, megtisztítjuk, csíkokra vágjuk. (Ha időnk engedi az olajjal és a fűszerekkel pácoljuk be egy éjszakára).
- A zöldségeket, megmossuk, megtisztítjuk. A vöröshagymát apróra vágjuk, az újhagymát karikára, a többit vékony csíkokra.
Elkészítés
- A vöröshagymával és az újhagyma fehér részével fehéredésig pirítjuk a húst. Ha nem pácoltuk be, ennél a lépésnél adjuk hozzá a fűszereket (só, római kömény, curry, kurkuma).
- Adjuk hozzá a zöldségeket (a póréhagyma zöldjét, kevés lila káposztát tegyünk félre az étel díszítéséhez). A húst puhára pároljuk, a zöldségek jó, ha roppanósak maradnak.
- Mielőtt levennénk a tűzről, hozzáadjuk a szójaszószt és a balzsamecetet.
Köretként tojásos barna rizs/ bulgur, metélt vagy linguine tészta illik hozzá.
1 normál adag energia- és tápanyagtartalma:
energia: 268 kcal
fehérje: 29 g
zsír: 10 g
szénhidrát: 15 g
rost: 7 g
Fehérjeszegény étrendben, fehérjeszegény változatban is elkészíthető. A zöldséges húsos raguk kitűnően leplezik az étel fehérjeszegénységét, ez ilyen típusú ételekben - kevésbé feltűnő ha fele/ harmad mennyiségű hús kerül. Lényeges, hogy a fehérjeszegény változatból maradjon el a szójaszósz a csirkemell körete is fehérjeszegény legyen: fehérjeszegény rizs vagy tészta.
1 fehérjeszegény adag energia- és tápanyagtartalma
(50 g csirkemellel, szójaszósz nélkül):
energia: 209 kcal
fehérje: 16 g
zsír: 9 g
szénhidrát: 14 g
rost: 7 g